Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - najbardziej efektywne sposoby dostarczania witamin w diecie

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to zaledwie cztery związki, a dokładniej witaminy A, D, E oraz K, które pełnią w organizmie bardzo istotne funkcje. Każda z nich odpowiada za zachowanie zdrowia, a ich prawidłowa ilość uzależniona jest od wielu czynników. Poznaj funkcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz zobacz, jak powinna wyglądać odpowiednia dieta wspomagająca podaż oraz przyswajanie tych witamin.

A, D, E, K – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach     

Podział witamin ze względu na rozpuszczalność uwzględnia witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz wodzie. Oznacza to, że do ich prawidłowego przyswajania przez organizm konieczne jest jednoczesne dostarczanie wraz z pożywieniem tłuszczu lub wody. 

Aby zapewnić prawidłowy poziom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, należy więc zwiększyć ilość nie tylko pokarmów zawierających te związki, lecz także tłuszczów. 

Co więcej, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Ponadto, w odróżnieniu od większości witamin, witamina D oraz K są częściowo wytwarzane przez organizm. Istotne jest również, że zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wzrasta zwłaszcza u osób otyłych. 

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach

Jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina A. To związek substancji, takich jak retinol i jego pochodne, beta-karoten czy karotenoidy. Witamina A odgrywa istotną rolę dla układu immunologicznego i jako naturalny antyoksydant chroni organizm przed wieloma chorobami będącymi następstwem negatywnego wpływu wolnych rodników. 

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach bierze również udział w budowie komórek organizmu, głównie układu kostnego oraz komórek nabłonka. Związek ten jest niezbędny do zachowania zdrowia tkanek skóry oraz błon śluzowych. Witamina A odpowiada także za prawidłowe widzenie, metabolizm tłuszczów oraz syntezę białek.

 Występuje w przyrodzie w produktach, takich jak np.:

• mleko,
• żółty ser,
• jajka,
• wątróbka,
• ryby: łosoś, makrela;
• warzywa: marchew, pomidory, brokuły;
• owoce: śliwki, brzoskwinie. 

Witamina D rozpuszczalna w tłuszczach 

Do wytwarzania witaminy D konieczne są promienie słoneczne, które inicjują syntezę tego związku w skórze. Odpowiednia ilość czasu spędzanego na słońcu może zapewnić nawet ponad 80% podaży tej witaminy. Niemniej ważna jest odpowiednia dieta zawierająca witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina D znajduje się głównie w rybach morskich oraz olejach roślinnych. 

To witamina warunkująca prawidłowy rozwój układu kostnego, w tym zębów. Bierze udział w budowie układu nerwowego, a tym samym wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu. Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta szczególnie u kobiet w ciąży, dzieci oraz osób starszych.

Witamina E rozpuszczalna w tłuszczach

Kolejną witaminą z tej grupy jest witamina E, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego u mężczyzn i kobiet. Związek ten jest silnym antyoksydantem oraz przypisuje się mu działanie zmniejszające ryzyko zachorowania na nowotwory. Ponadto, witamina E działa przeciwzakrzepowo, a także obniża poziom cholesterolu. Ze względu na właściwości poprawiające kondycję skóry, nawilżające oraz spowalniające procesy starzenia, witamina E jest nazywana ,,witaminą młodości”.

Związek ten w przyrodzie występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, a także w warzywach i owocach, takich jak:

• olej słonecznikowy;
• oliwa z oliwek;
• migdały, orzechy;
• kiełki i nasiona zbóż,
• otręby;
• szpinak;
• papryka;
• brokuły;
• mięso drobiowe;
• mleko i przetwory mleczne.

Witamina K rozpuszczalna w tłuszczach 

Również witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Związek ten znany jest przede wszystkim z właściwości zachowujących prawidłową krzepliwość krwi. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz przeciwgrzybicze. Na niedobory witaminy K najbardziej narażone są noworodki, dlatego zaleca się jej dostarczanie dzieciom tuż po narodzinach. 

Dieta zawierająca witaminy rozpuszczalne w tłuszczach powinna uwzględniać produkty, takie jak:

• szpinak,
• sałata,
• jarmuż,
• brokuły,
• kapusta,
• kalafior,
• wątróbka wołowa,
• mleko i jego przetwory.