Ekspert z SGGW: Jaja były ofiarą złego PR. Można ich jeść więcej. Ile?

Jajo to niewątpliwie jeden z najważniejszych elementów wielkanocnego koszyczka. Jest symbolem odradzającego się życia i w kulturze chrześcijańskiej od samego początku nawiązuje do Zmartwychwstania. Nic dziwnego: to pokarm pod wieloma względami fenomenalny, kompletny i relatywnie tani. Wiele lat temu jajko padło ofiarą złego pijaru. Od kilku - odzyskuje zasłużoną renomę.

Jajko – złoto do jedzenia

Jajo to pokarm absolutnie fenomenalny. Z biologicznego punktu widzenia jest to komórka rozrodcza ptaka. Jak mawia prof. Stanisław Berger, polski biochemik i fizjolog żywienia, mentor polskiej nauki o żywieniu człowieka:

W jaju nie może być nic złego, bowiem jest to zaczątek nowego życia. Nie ma w nim żadnych toksycznych substancji, gdyż młody ptak, który w nim powstaje, dostaje od natury tylko to, co najlepsze: substancje odżywcze, witaminy i inne cenne składniki.

Jaja są bardzo dobrym źródłem białka (składnika budulcowego). Najwięcej, aż 16%, jest go w żółtku, a w białku (część jaja) – 10%. To bardzo wartościowy pokarm dla wegetarian i wszystkich osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy, np. sportowców.

Żółtko jaja jest także bogate w tłuszcz. Osoby stosujące diety niskotłuszczowe powinny jeść tylko białko. Niestety, to tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc jajecznica zrobiona z samych białek nie będzie już taka smaczna...

Witaminy dla mózgu

Żółtko jaja zawiera także wiele cennych związków chemicznych, takich jak m.in. cholina i luteina.

Cholina (witamina B4) to związek fosfolipidowy, z którego powstaje acetylocholina. Ta ostatnia to ważny neuroprzekaźnik, który kumuluje się na końcach synaps komórek nerwowych. Im więcej jest acetylocholiny na zakończeniach synaps, tym szybciej impuls nerwowy przebiega z komórki do komórki. Dzięki temu jesteśmy bardziej kreatywni, pomysłowi i szybciej rozwiązujemy problemy. Dzięki acetylocholinie układ nerwowy działa dużo sprawniej. Wspomagają go także inne zawarte w żółtku substancje – poprawiająca pamięć lecytyna i regenerujące system nerwowy inne witaminy z grupy B.

Bardzo cenną substancją jest luteina. Stanowi ona składnik plamki ocznej – umożliwia jej regenerację, zabezpiecza przed szkodliwym promieniowaniem UV i wpływa na poprawność widzenia. Jest to szczególnie ważny związek chemiczny w przypadku kobiet – ma wpływ na długość fazy lutealnej cyklu miesięcznego, a od jej prawidłowego poziomu zależy płodność. Luteina jest także bardzo silnym antyoksydantem.

W żółtku jaj znajdziemy też zeaksantynę i betakaroten oraz śladowe ilości fytofluenu i fytoenu.

Żółty jak żółtko

Dlaczego żółtka jaj mają różne odcienie? Zależy to od zawartego w nich betakarotenu.

Im jest go więcej, tym środek jaja ma kolor bardziej intensywny, pomarańczowy. Źródłem betakarotenu jest z kolei pasza, którą otrzymują kury. Pomarańczowe żółtka znajdziemy w jajach od kur hodowanych ekologicznie, które w swojej diecie mają dużo bogatych w tę substancję roślin zielonych. Jeśli intensywną barwę mają jaja od kur z chowu konwencjonalnego, wówczas prawdopodobnie do ich paszy zostały dodane syntetyczne barwniki (beta-karoten).

Jednocześnie musimy sobie zdawać sprawę, że kury w tym systemie są karmione głównie paszą na bazie soi. Warto mieć świadomość, że 90% światowych upraw tej rośliny, to soja modyfikowana genetycznie.

Ten straszny cholesterol...

100 g jaja zawiera 340-370 mg cholesterolu. Średnie jajo kurze waży ok. 50 g, czyli zawiera 170-185 g cholesterolu. Czy należy się go bać? Zdaniem dr hab. Eweliny Hallmann z Katedry Żywności Funkcjonalnej, Ekologicznej i Towaroznawstwa SGGW – absolutnie nie.

W aktualnej piramidzie żywieniowej jaja znajdują się na niższym poziomie, więc możemy ich jeść więcej niż dawniej, gdy jajo było ofiarą złego PR-u.

Są jednak pewne wyjątki. Z jajkami nie powinny przesadzać osoby chorujące na hipercholesterolemię (mają tzw. wysoki cholesterol) i te, które spożywają dużo produktów odzwierzęcych (wędliny, mięso). Chociaż jedno jajo kurze zawiera dopuszczalną dzienną dawkę cholesterolu, osoby zdrowe bez obaw mogą zjeść ich aż trzy. Dlaczego? Bo cholesterol z jaj jest inaczej metabolizowany niż ten produkowany przez naszą wątrobę i nie będzie osadzał się w naszych arteriach. Okazjonalnie jednego dnia można zjeść ich jeszcze więcej!

Świąteczne przysmaki zajadane nawet w dużych ilościach nie powinny nikomu – poza wymienionymi wyjątkami – zaszkodzić, a mogą pomóc. Cholesterol z jaj jest naszemu organizmowi potrzebny do produkowania witaminy D, kwasów żółciowych i estrogenów.

Jaka kura, takie jajo

Kupując jaja, warto zastanowić się, skąd pochodzą. Na każdym opakowaniu znajduje się informacja o kraju pochodzenia oraz numer oznaczający sposób hodowli kur: 0 to gospodarstwo ekologiczne, 1 – wolny wybieg, 2 – chów ściółkowy, 3 – chów klatkowy. Najgorsze warunki do życia mają oczywiście kury z chowu klatkowego: stłoczone po 2-3 sztuki w jednej klatce nie mogą nawet się poruszyć. Zdarza się także, że kury fermowe są stymulowane odpowiednim oświetleniem, by składać nawet trzy jaja na dobę. W normalnych warunkach powinno to być tylko jedno dziennie albo nawet jedno na dwa dni. Jaja z produkcji ekologicznej zawierają nieco więcej składników odżywczych niż te z chowu klatkowego.

Dieta kur z chowu ekologicznego jest znacznie bogatsza. Rolnicy wzmacniają ich system immunologiczny, dodając do paszy pokrzywę, skrzyp polny, czosnek czy grejpfrut – pokarmy o działaniu przeciwzapalnym, przeciwgrzybiczym i przeciwwirusowym. Ponadto sama pasza podstawowa jest ściśle kontrolowana – nie może zawierać żadnych syntetycznych dodatków czy modyfikowanej genetycznie soi. Wszystko to sprawia, że jaja są smaczniejsze i bardziej wartościowe. Zawierają więcej luteiny, nieco więcej białka (składnika pokarmowego) oraz suchej masy, dzięki której są bardziej esencjonalne.

(SGGW) Konsultacja: dr hab. Ewelina Hallmann, Katedra Żywności Funkcjonalnej, Ekologicznej i Towaroznawstwa Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW