Nie możesz zasnąć? Poznaj skuteczne sposoby na bezsenność!

Z bezsennością boryka się coraz więcej osób. Szybkie tempo życia, przepracowanie, stres, nieodpowiednia higiena snu i wiele innych czynników wpływają na jakość nocnego wypoczynku. Istnieją jednak sposoby na przywrócenie wartościowego snu, które możesz wprowadzić we własnym zakresie. W przypadku bezsenności długotrwałej możesz również skorzystać z pomocy specjalistów. Dowiedz się, jak zadbać o zdrowy sen!

Bezsenność a higiena snu

Jedną z podstawowych kwestii, która ma wpływ na jakość snu, jest higiena snu. Mowa tutaj o przygotowaniu się do nocnego wypoczynku i zmianie niektórych nawyków codziennego funkcjonowania. Przede wszystkim należy zadbać o miejsce, w którym się śpi. Dotyczy to przewietrzenia sypialni, zastosowania odpowiednich zasłon, rolet lub żaluzji, aby uniemożliwić światłu ulicznemu przedostawanie się do pomieszczenia. Istotny jest także wygodny materac i łóżko czy zatroszczenie się o dobrej jakości bieliznę pościelową (najlepiej z naturalnych materiałów). Należy również zadbać o optymalny poziom temperatury w sypialni. Zbyt niska będzie pobudzać organizm, a zbyt wysoka wprowadzi ciało w dyskomfort i utrudni zasypianie.

Kolejny aspekt to wyeliminowanie z pokoju urządzeń emitujących światło niebieskie, czyli telefonu, tabletu, komputera i telewizora. Warto również ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie na dwie godziny przed snem. Wpływa bowiem ono negatywnie na wydzielanie melatoniny, nazywanej również hormonem snu, która odpowiedzialna jest za poczucie senności, pojawiające się po zapadnięciu zmroku.

Na co dzień dobrym pomysłem jest uprawianie aktywności fizycznej, a także unikanie kilka godzin przed snem jedzenia ciężkostrawnych posiłków czy picia napojów z kofeiną. Co więcej, zaleca się regularność snu, a więc pójście do łóżka i wstawanie o ustalonych godzinach. W ten sposób reguluje się swój własny zegar biologiczny i stwarza najlepsze warunki do jakościowego snu.

W przypadku bezsenności krótkotrwałej można również zastanowić się nad zastosowaniem produktów leczniczych o działaniu ułatwiającym zasypianie i zmniejszającym prawdopodobieństwo występowania nocnych wybudzeń. Jednym z takich leków jest Senamina. By poprawić jakość snu, możesz go stosować na 30 minut przed pójściem spać. Leku nie należy stosować dłużej niż 7 dni bez konsultacji lekarskiej. W razie jakichkolwiek wątpliwości skontaktuj się z farmaceutą lub lekarzem, zanim zażyjesz ten lek.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności

Jedną z metod powszechnie stosowanych przy leczeniu bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Może ona okazać się konieczna w przypadku problemów z długotrwałą bezsennością. Sesje z terapeutą mają na celu rozpoznanie bezpośrednich przyczyn bezsenności oraz wypracowanie metod pozwalających pokonać problem. Poza zadbaniem o higienę snu pacjent np. uczy się technik relaksacyjnych oraz odrzucania negatywnych skojarzeń ze snem.

Relaksacja i redukcja liczby bodźców

W omawianej terapii liczy się ograniczanie liczby bodźców, które negatywnie kojarzą się ze snem. To oznacza wykonywanie różnych innych czynności o relaksacyjnym działaniu aż do momentu, gdy zaczyna odczuwać się senność. W ten sposób przełamuje się schemat, w którym sen kojarzył się negatywnie, a taka reakcja zwiększała niepotrzebnie aktywność mózgu.

Ograniczanie czasu spędzanego w łóżku

Kolejnym elementem terapii jest zmniejszenie ilości czasu, jaki osoba borykająca się z bezsennością spędza w łóżku. Bardzo często jest bowiem tak, że pacjent przebywa w nim zdecydowanie zbyt długo, próbując zmusić się do zaśnięcia. Omawiana metoda ma jednak na celu kładzenie się do łóżka dopiero w momencie, gdy odczuwa się wysoki poziom senności. W ten sposób jednocześnie można kontrolować rzeczywisty czas, jaki pacjent poświęca na sen. Pomaga w tym również prowadzenie przez pacjenta dziennika snu.

Brak odpowiedniego leczenia i postępowania w przypadku bezsenności może powodować powstawanie negatywnych skojarzeń z sypialnią, zasypianiem i samym snem. To z kolei prowadzi do pogłębienia się bezsenności i odbija się negatywnie na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. Poddanie się odpowiedniemu leczeniu terapeutycznemu to pierwszy krok do poprawy jakości swojego życia i snu.

Źródła:

1. https://senamina.pl/
2. https://kacikzdrowia.pl/bezsennosc-psychologiczne-przyczyny-i-sposoby-zwalczania/
3. https://www.researchgate.net/profile/Adam-Wichniak/publication/242254861_Zasady_rozpoznawania_i_leczenia_bezsennosci/links/570e852408aecd31ec9a7e6e/Zasady-rozpoznawania-i-leczenia-bezsennosci.pdf
4. https://ess.ifispan.pl/wp-content/uploads/2023/01/ESS-2016_1_104str_Archiv.pdf#page=93
5. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/45227/36286/118030

Informacje o leku:

Nazwa produktu leczniczego: Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: Doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny: Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie ChPL. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 31.10.2022, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

OTC/15729/04/24