Dietetyczka z SGGW: Jak nie przytyć w święta i w zimę

Święta Bożego Narodzenia trwają, a stoły uginają się od wyjątkowych potraw. Trudno się oprzeć, by nie spróbować karpia, pierogów z kapustą i grzybami, ryby po grecku czy świątecznych pieczeni. I jeszcze obowiązkowy serniczek, nawet gdy ciśnienie napierające na guzik w koszuli na brzuchu sięga już czterech atmosfer! Jak zadbać w święta, po świętach i przez całą zimę o swoją wagę i swoje zdrowie? M.in. o tym rozmawiamy z mgr inż. Zofią Utri-Khodadady z Katedry Dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego.

Mamy okres zimowy. To czas, kiedy często przybieramy na wadze, żeby potem znowu "zrobić formę" na lato. Z czego wynika ta prawidłowość?

To trudne pytanie, bo u każdego wygląda to zupełnie inaczej. Nie każdy przybiera na wadze w okresie zimowym, ale faktycznie często się tak mówi. Przyczyn może być wiele, choć myślę, że główne są dwie: mniej ruchu i więcej jedzenia. Kiedy nastaje jesień i zima, pogoda się ochładza, a dni stają się krótsze. Niektórzy skracają swoje wieczorne spacery albo zupełnie z nich rezygnują, przestają chodzić na siłownię albo inne zajęcia typu fitness czy pilates, przestają biegać, chodzić na basen itd.

Proszę zwrócić uwagę, że np. w Warszawie wiele osób latem i wiosną porusza się po mieście rowerami. Kiedy robi się zimno, na ścieżkach rowerowych widzimy znacznie mniej osób. Z drugiej strony zimą, ze względu na chłodną temperaturę, szarugę za oknem czy po prostu mniejszą ilość atrakcji na mieście, niektórzy więcej gotują i jedzą. A zgodnie z podstawową zasadą dietetyki, kiedy zaczynamy więcej jeść (więcej kalorii, nie koniecznie jedzenia) i/lub mniej się ruszać, tyjemy. Kiedy znowu zaczyna robić się ciepło i nadchodzi czas na sukienki i krótkie spodenki, wiele osób stwierdza, że nadszedł czas właśnie na „zrobienie formy” na lato.

Co zrobić, żeby utrzymać zimą stałą wagę? Jak się odżywiać zimą?

Myślę, że po pierwsze warto zadbać o umiar. Zima to czas Świąt Bożego Narodzenia, odwiedzin, imprez w pracy, Sylwestra, a później karnawału. Podczas przyjęć zastanówmy się, czy musimy spróbować wszystkiego, co pojawiło się na stole, czy może wystarczy kilka rzeczy. Warto też pamiętać o tym, co powinno stanowić podstawę naszego żywienia i przynajmniej połowę każdego naszego talerza – czyli warzywa i owoce. Często, jeśli zjemy więcej warzyw, to mamy później mniejszą ochotę na np. ciasta, bo zwyczajnie jesteśmy najedzeni. Ponadto pamiętajmy o ruchu. Codziennie przynajmniej 30 minut – może to być cokolwiek – spacer, taniec, gra w ping-ponga, joga. Wybierzmy coś, co sprawa nam przyjemność i bądźmy regularni, niezależnie od aury za oknem.

W święta pamiętajmy o umiarze!

Po drodze mamy święta, które skupiają się wokół obficie zastawionego stołu. Jak nie przytyć w święta? Jak jeść zdrowo w święta?

Jeśli chcemy spróbować wielu potraw, to pamiętajmy o umiarze. Nałóżmy sobie na talerz np. tylko po łyżce każdego z dań, które chcemy spróbować, a jak zjemy, zastanówmy się, czy jesteśmy jeszcze głodni. Jeśli nie – nie jedzmy więcej. Jedzenie nie ucieknie, możemy zjeść więcej świątecznych pyszności kolejnego dnia. Jako deser warto zamiast ciast albo chociaż częściowo zamiast typowych wypieków, zjeść owoce – 2 mandarynki, jabłko czy pomarańcza mogą zaspokoić naszą ochotę na słodkie. A jeśli jednak chcemy zjeść ciasto? Polecam kroić cieniutko, jeść bardzo powoli i delektować się smakiem. Skupienie na jedzeniu i powolne jedzenie dotyczyć powinno nie tylko słodkiego.

Które potrawy świąteczne są najmniej wskazane?

Nie chciałabym wskazywać żadnej potrawy jako niewskazanej. Możemy zjeść każdą potrawę, która pojawi się na wigilijnym stole, ale pamiętajmy o umiarze i tym, jak powinien wyglądać tzw. zdrowy talerz. Połowa to warzywa/owoce, jedna czwarta produkty dostarczające białko (ryby, fasola, jajka, mięso) i jedna czwarta to produkty dostarczające węglowodany (ziemniaki, chleb, kasze, makaron). Jako niewskazane mogę podać napoje słodzone (gazowane i niegazowane). Do picia – najlepiej po prostu woda. Oszczędzimy w ten sposób sporo kalorii i cukru.

Czy da się przygotować świąteczne dania, tak by były one po prostu zdrowe?

Tradycyjne świąteczne dania wcale nie są niezdrowe, chociaż pokutuje takie myślenie. Ja Święta Bożego Narodzenia bardzo lubię za to, że jemy tego dnia więcej ryb – a ryby to świetne źródło kwasów omega-3, witaminy D i jodu, których w naszej diecie często jest zbyt mało. Nie wiem, czy wszyscy wiedzą, ale rekomendacje wskazują, że ryby, szczególnie te tłuste (śledź, łosoś, pstrąg tęczowy) powinniśmy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Żeby świąteczne dania były zdrowe, należy pamiętać o umiarze w ich jedzeniu. Proszę nie bać się, że przytyjemy od zjedzenia sałatki z majonezem. Tak się nie stanie!

A może wege?

Czy wegetariańskie święta będą zdrowsze od tych tradycyjnych?

Myślę, że nie można tak powiedzieć. A w kontekście tego, co powiedziałam przed chwilą, czyli tego, że ryby są dla nas bardzo zdrowe, święta wegetariańskie, czyli bez ryb, nie dostarczą nam tak dużych ilości witaminy D czy kwasów omega-3. Przy okazji, grzyby również zawierają witaminę D, więc jedzmy je na zdrowie!

Jak sobie poradzić bez tradycyjnych świątecznych ryb na święta?

Jeżeli nie lubimy ryb, po prostu zjedzmy inne potrawy świąteczne. Ale jeżeli nie jemy ryb wcale, to warto sprawdzić, czy nie mamy zbyt niskiego poziomu witaminy D (25(OH)D) we krwi. Jeżeli poziom jest zbyt niski, to niezbędna będzie, oczywiście po konsultacji z lekarzem, suplementacja witaminy D.

Jak nie marnować żywności w święta?

Po pierwsze warto zaplanować, ile osób ma pojawić się na Wigilii i na podstawie tego oszacować, ile jedzenia będzie potrzebne. Po drugie, to, czego nie zjemy, wstawmy do lodówki, a jeśli jedzenia zostało na ponad 1-2 dni, zamroźmy resztę jedzenia. Mrozić możemy prawie wszystko, włącznie z ciastami.

Duża część noworocznych postanowień dotyczy sposobu odżywiania. Większości z nich nie dotrzymujemy. Jak ustalić sobie noworoczne postanowienie w tej kwestii, żeby było ono osiągalne i realnie wpłynęło na poprawę naszego odżywiania?

Przede wszystkim warto zastanowić się, czy faktycznie chcę wdrożyć to, co sobie zakładam. Czy chcę nie jeść już nigdy żadnych słodyczy? Czy faktycznie dam radę chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię, jeśli dotąd nie ćwiczyłam wcale? Postanowienia muszą być realne, a jeśli mają być trwałe, to muszą nam odpowiadać. Ponadto, myślę, że nie warto czekać z poprawą odżywiania na Nowy Rok. Jeśli uważam, że jest coś do poprawy i chcę to zmienić, lepiej nie czekać, tylko zacząć od razu. Dziś, teraz, małymi kroczkami.

Jedzenie za darmo

Od jakiegoś czasu w Polsce zaczyna się rozwijać freeganizm. Ludzie, zamiast kupować jedzenie, wyszukują wciąż dobre produkty w kontenerach na śmieci przy supermarketach, które te wyrzucają, bo się już nie sprzedadzą. Czy to jest rozwiązanie na marnowanie żywności?

Jest to jakieś rozwiązanie na żywność, która się marnuje, natomiast nie rozwiązuje to przyczyny marnotrawstwa żywności. Żyjemy w tej części świata, gdzie żywności produkuje się znacznie więcej, niż to, ile potrzebujemy. Problemem jest także to, że czasami wydaje nam się, że żywność już nie nadaje się do jedzenia, a jest zupełnie odwrotnie. Przykładem są tutaj banany – Polacy lubią je jeść żółte, czasami nawet lekko zielone. Kiedy zaczynają robić się brązowe, część osób uważa, że nie nadają się do jedzenia. Niektórzy robią z nich np. chlebek bananowy, ale niestety wiem, że są także osoby, które takie banany po prostu wyrzucają. W Ameryce Południowej uważa się, że my, Europejczycy, jemy banany niedojrzałe. W Kolumbii np. je się właśnie banany brązowe, dopiero takie uważane są za dojrzałe. A w Polsce? Właśnie takie banany często lądują w sklepowych kontenerach.

Jest ryzyko, że weźmiemy ze śmietnika coś, co spowoduje zatrucie pokarmowe. Czy freeganizm jest bezpieczny? 

Tak może się zdarzyć. Bardzo się cieszę, że pan o tym wspomniał. Zawsze, kiedy chcemy cokolwiek zjeść, a przede wszystkim coś, co znaleźliśmy w śmietniku, pamiętajmy o korzystaniu z naszych zmysłów. Obejrzyjmy, czy produkt wygląda normalnie tak jak zwykle. Jeśli zauważymy pleść – wyrzucamy. Nie wolno takiej żywności jeść, bo zwiększa to ryzyko m.in. nowotworów. Jeśli po obejrzeniu z każdej strony produkt wygląda normalnie, użyjmy kolejnego zmysłu - węchu. Na koniec smak. Jeśli jest nietypowy, lepiej takiego produktu nie jeść (to, co spróbowaliśmy, należy wypluć), natomiast jeśli wygląda, pachnie i smakuje typowo - wszystko powinno być w porządku. Te zasady dotyczą nie tylko żywności, którą znajdziemy w ramach freeganizmu, lub która jest już po terminie przydatności do spożycia, ale każdego produktu spożywczego – tego ze sklepu, z długą datą przydatności do spożycia też.

Można mieć zdrową i zbilansowaną dietę opartą właśnie o freeganizm?

Wszystko zależy od tego, co w ramach freeganizmu uda się znaleźć. Najlepiej, aby każda zdrowa osoba starała się komponować swoją dietę o najnowsze zalecenia żywieniowe - w Polsce są to Talerz Zdrowego Żywienia i Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dotyczy to zarówno wszystkożerców, wegetarian, wegan, jak i freegan.

Dziękuję za rozmowę.